Fontes de cálcio

10 ALIMENTOS QUE SÃO FONTE DE CÁLCIO E QUE NÃO CONTÉM LEITE

- TOFU. O tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há cerca de 159 mg de cálcio, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda tem poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g. 

- BRÓCULOS. Os bróculos crus contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tiróide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. Ao submetê-lo à cozedura, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que no vapor ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente. Prefira, portanto, consumir os bróculos cozidos ao vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

- SARDINHA. A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o Omega 3, mas o alimento que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.

- ESPINAFRES. Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente. Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferroprivada. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

- SEMENTE DE GERGELIM. A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides

- SOJA. Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa. As isoflavonas de soja, espécie de hormona vegetal nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.

- SEMENTES DE LINHAÇA. Uma porção de 100 g de linhaça contém 20O mg de cálcio mas é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares.

- GRÃO DE BICO. Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona. A cada 100 g do alimento são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

- AVEIA. Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol mau. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com frutas.

- SEMENTE DE CHIA. Semente rica em Ómega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém cerca de 556 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãimbras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

Excerto de um artigo do site a Minha Vida Brasil por Laura Alves com a colaboração da Associação Brasileira de Nutrologia.

As leguminosas em em geral são fontes ricas em cálcio, magnésio e outros minerais essenciais, bem como as couves verdes.