Sais minerais e vitaminas merecem destaque na 3ª idade

Não dá para evitar o envelhecimento, no entanto, é possível driblar alguns efeitos que a idade tem sobre a saúde, montando os pratos certos na juventude (como medida preventiva) e na própria terceira idade (como forma de manutenção). Ou seja, seguindo uma alimentação balanceada, dá para passar longe das doenças que acometem pessoas mais velhas, como a osteoporose, o diabetes e as doenças cardíacas.
Dentre os métodos preventivos, dá para citar um cardápio recheado de alimentos fontes de sais minerais. Eles são uma boa pedida para evitar o enfraquecimento ósseo. O mais famoso deles é o cálcio, mas fósforo e magnésio também desempenham papel importante na batalha contra a osteoporose.

Recorrer aos peixes, vegetais folhosos e escuros, tofu, leite e derivados são formas diferentes de obter cálcio. Já o fósforo, é encontrado nos ovos, carnes, grãos integrais e queijos. Enquanto o magnésio pode ser absorvido se legumes e verduras verdes, cereais integrais e oleaginosas (nozes, castanhas) estiverem presentes na rotina alimentar.
A recomendação de cálcio e fósforo é de 1.200 miligramas e 700 miligramas por dia, respectivamente. Enquanto a de magnésio é de 320 miligramas diários para mulheres e 420 miligramas para homens. Veja, a seguir, alguns exemplos da quantidade encontrada em determinados alimentos. 

Cálcio
1 copo de leite (200 ml): 240 mg
1 fatia  de queijo (30 g): 120 mg
1 pote de iogurte natural (110 g): 175 mg 

Fósforo
100 g de coxão mole cru: 276 mg
100 g coxa de frango: 166 mg
100 g de aveia em flocos: 130 mg  

Magnésio
100 g de castanha de caju: 160 mg
100 g de amêndoa torrada: 304 mg
100 g nozes pecan: 128 mg  

Mudanças no organismo, adaptação no cardápio
Falando do time que garante a manutenção da saúde já na terceira idade, a lista é um pouco maior. O primeiro passo é ter a consciência de que a composição do organismo muda com o passar dos anos. Bons exemplos de mudanças são a diminuição da massa muscular e o aumento do tecido adiposo.  
Entre tantas modificações, a necessidade calórica também entra na jogada. Os especialistas afirmam que, a cada dez anos depois dos 50, a pessoa consome 10% a menos das calorias totais do menu diário. Isso significa que uma pessoa de 50 anos que consome 1.800 calorias por dia, vai precisar de apenas 1.440, quando chegar aos 70. Isso ocorre justamente por causa da perda de massa magra. Quanto menor a quantidade de músculos, menor a necessidade de energia.  

Os idosos que não atendem à diminuição calórica que o organismo exige, podem sofrer com excesso de peso, principalmente, se forem sedentários. Os quilos a mais levam a conseqüências mais sérias, como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes. Para evitar todos esses males, fique atento aos nutrientes que não podem faltar no prato.

Fibras
Elas garantem o bom funcionamento do intestino e por se unirem ao açúcar dos alimentos,fazendo com que ele demore mais tempo para cair na corrente sanguínea, são ótimas aliadas dos diabéticos. Para encontrá-las, basta incluir verduras, legumes, frutas e aveia nas refeições. 

Potássio
Pesquisas mostram que o consumo de potássio está associado à diminuição da pressão arterial. Banana, abacate, água-de-coco, brócolis e cenoura são boas opções de fonte do mineral. A recomendação é de 4.700 miligramas por dia. Uma banana média, por exemplo, fornece 467 mg. 

Vitamina B12
Encontrada nos ovos, fígado, leite e seus derivados, ela participa da formação das células vermelhas do sangue e, além disso, mantém os nervos saudáveis. As doses diárias ideais para idosos são de 2,4 microgramas por dia. Em um bife médio de carne vermelha dá para obter 2.1 mcg.  

Vitamina D
Peixes são ótimas fontes da vitamina que auxilia na absorção do cálcio e fósforo, protegendo o corpo contra a osteoporose. Por isso, a vitamina D deve fazer parte do cardápio dos idosos, resultando em 15 microgramas diários. Uma xícara de leite fortificado com vitamina D oferece 2.5 mcg. 

Vitamina E
Ela entra em ação na batalha contra as doenças do coração, já que combate os radicais livres (moléculas que se acumulam nas artérias, causando entupimento). Para encher o prato de vitamina E, é só contar com os óleos vegetais, gema de ovo, peixes e verduras. A quantidade suficiente para a vitamina E desempenhar suas funções é de 15 de 15 miligramas diários. Meia xícara de cenoura picada contém 385 mcg.  

Zinco
O mineral encontrado nas carnes, germe de trigo, grãos integrais e ostras funciona como uma barreira do corpo diante das infecções, já que o zinco faz parte de diversas enzimas que atuam no sistema imunológico. A recomendação diária de consumo é de 11 miligramas para homens e 8 miligramas para mulheres.  

E vamos viver bem...

Dieta da barriga chapada

Menu seca-barriga

Preparado com a ajuda de nutricionista, este cardápio - de 1300 calorias diárias - vai ajudá-la pôr um fim na barriga e a enxugar até 5 quilos em um mês

Em jejum

Consuma 1 col. (sopa) de óleo de coco puro (em temperatura ambiente, tem consistência pastosa). Se preferir, misture-o no iogurte ou na fruta picada (nesse caso, aqueça em banho-maria para ficar líquido) até completar de 3 a 4 colheres no dia.

Café da manhã

Todos os dias, beba de 3 a 5 xícaras de chá verde ou branco sem açúcar (ou com adoçante).

Opção 1
• 2 fatias de pão integral light + 4 fatias de peito de peru light

Opção 2
• 1 taça pequena com frutas picadas + 1 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 pote de iogurte desnatado

Opção 3
• 1 pão francês sem miolo + 1 omelete de 2 claras com tomate e manjericão fresco

Opção 4
• 2 torradas integrais light + 1 col. (sopa) de queijo cremoso light (cream cheese, requeijão light, creme de ricota)

Lanche da manhã

Todos os dias, beba de 1 a 2 xícaras de chá diurético (veja quadro "Chás aliados da boa forma").

Opção 1
• 6 morangos ou 1 ameixa vermelha

Opção 2
• 1/2 papaia ou 3 ameixas secas

Opção 3
• 2 colheres (sopa) de abacate puro ou com limão e adoçante

Almoço

Todos os dias, polvilhe na salada 2 col. (sopa) de mix antibarriga: triture 1 castanha-do-pará + 1 col. (chá) de cada uma destas sementes: girassol sem a casca + gergelim + linhaça. Leve uma porção do mix na bolsa, em um potinho, para consumir no restaurante ou use no jantar.

Opção 1
• Salada de folhas verdes e tomate-cereja à vontade + 1 filè (150 g) de salmão grelhado com limão + 2 col. (sopa) de arroz integral ou 4 batatas bolinhas cozidas com casca + 2 fatias de melão

Opção 2
• Salada de folhas verdes e beterraba ralada à vontade + 1 filé (100 g) de frango grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de suflê integral de queijo (ou 1 forminha individual) + 2 fatias de abacaxi

Opção 3
• Salada de folhas verdes e pepino em rodelas à vontade + 1 medalhão (100 g) de filé-mignon grelhado com alecrim e tomilho fresco (opcional) + 1/2 batata-doce cozida ou 3 batatas bolinhas cozidas com casca + 1 mexerica

Opção 4
• Salada de folhas verdes à vontade + 1 xíc. (chá) de macarrão integral com molho ao sugo e gotas de pimenta + 1 fatia fina de melancia

Lanche da tarde

De 1 a 2 xícaras de chá desintoxicante (veja "Chás aliados da boa forma" abaixo)

Opção 1
• 2 torradas integrais light + 4 fatias de peito de peru light

Opção 2
• 1 pote de iogurte probiótico light + 1 maçã

Opção 3
• 1 pão sírio integral médio + 2 col. (sopa) de coalhada seca + 1 col. (chá) de azeite extravirgem

Opção 4
• 1 fatia fina (espessura de 2 dedos) de bolo de banana com aveia e canela

Jantar

Opção 1

• Salada de folhas verdes e cenoura ralada à vontade + 2 sobrecoxas de frango pequenas assadas e temperadas com mostarda e molho inglês (opcional)

Opção 2
• Salada de folhas verdes, tomate-cereja e manjericão à vontade + omelete (feita com 1 ovo, 2 claras, tomate e salsinha)

Opção 3
• Salada de folhas verdes à vontade + 4 col. (sopa) tabule de quinua com abacate (veja receita) ou 4 col. (sopa) de quinua cozida + 2 col. (sopa) de cubinhos de abacate para juntar à salada de folhas

Opção 4
• Salada de folhas verdes com erva-doce em cubinhos à vontade + 1 filé (200 g) de linguado no papelote (veja receita) ou qualquer outro filé de peixe branco grelhado ou assado com legumes • Tempere as saladas com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, 1 col. (sobremesa) de vinagre e 1 pitada de sal.

Antes de dormir

Todos as noites, beba 1 xícara de chá anticompulsão (veja "Chás aliados da boa forma" abaixo).

Chás aliados da boa forma

Para cada chá, você deve combinar três ervas ou especiarias diferentes

Diuréticos
* Chá branco + hibisco + carqueja
* Chá verde + boldo + cavalinha
* Carqueja + centelha + cavalinha

Desintoxicantes
* Alecrim + camomila + hortelã
* Macela + centelha + erva-doce

Como fazer: misture as três ervas e coloque 1 col. (sopa) em 1 litro de água bem quente, mas não fervente e deixe em imersão por 10 minutos. Coe e beba quente, morno ou gelado.

Anticompulsão
* 4 cravos + 1 canela em pau + 1 pedaço (3 cm) de gengibre
* 1 anis + 1/2 fava de baunilha

Como fazer: coloque as especiarias em meio litro de água bem quente, mas não fervente e deixe em imersão por 10 minutos. Coe e beba quente, morno ou gelado.

Obs.: todos os chás devem ser consumidos em até 24 horas e, nesse período, guardados em embalagem de vidro, na geladeira ou em ambiente abrigado da luz.

Sabendo-se que se necessário, procurar a ajuda de um médico, também não esqueçendo das atividades físicas diarias.

Unhas bonitas e bem feitas em uma mão hidratada e delicada definem o quanto você cuida de si mesma

Após lavar a louça ou a roupa, lave as mãos com sabonete e aplique um hidratante para mãos e unhas; para facilitar esse hábito coloque uma saboneteira com um sabonete neutro na pia da sua cozinha e área de serviço para que você não se esqueça de lavar os resíduos de detergente e sabão em pó que ressecam suas mãos e enfraquecem suas unhas.

Use sempre base fortalecedora, ou coloque 4 ou 5 cravos da índia inteiros dentro do vidrinho da sua base comum, o cravo ajuda a fortalecer e proteger as unhas.

Faça as unhas semanalmente, em casa ou no salão mas não deixe de limpar, lixar e aplicar base e esmalte, lembre-se que empurrar a cutícula estimula o crescimento das unhas.

Coma proteína, as proteínas são o alimento chave para a saúde das unhas, pele e cabelos, uma forma fácil e light de comer bastante proteína sem perigo para a saúde é comer gelatina como sobremesa.

Não rôa as unhas, se você tem o hábito de rôer as unhas coloque pimenta na sua base ou esmalte preferido e se presenteie com uma ida a manicure a cada semana vencida sem comer as unhas.

Hidrate as mãos e unhas antes de dormir, hidratação nunca é demais e o grande lance de hidratar antes de ir para a cama é que durante a noite você não vai lavar as mãos ou pegar em outros objetos, assim sua pele e unhas absorvem todo o hidratante.

Um dia antes de fazer as unhas retire o esmalte ou base e deixe as unhas “respirarem”, assim você evita que elas fiquem manchadas ou enfraquecidas.

Retire esmalte e base sempre com removedor oleoso, evite a acetona, ela resseca e deixa manchas esbranquiçadas nas unhas.

DICAS ANTI-CELULITE

1. Abuse de legumes crús.
2. Consuma frutas frescas diariamente.
3. Evite, de preferência exclua de sua dieta bolos, doces e massas (Uma ocasião especial pode né!)
4. Tempere sua salada com limão, sal*, ervas e azeite, evite os molhos gordurosos que levam queijos e creme de leite.
5. Prefira os queijos leves como o cotage e a ricota, os amarelos e duros são sempre muito gordurosos.
6. Tome somente iogurtes naturais desnatados, se achar tedioso, acrescente pedaços de frutas, mel e cereais.
7. Evite leite integral, manteiga e derivados.
8. Diminua o consumo de carne para uma vez o dia, e dê prefêrencia aos grelhados de ave e peixe.
9. Beba muita água no mínimo 1,5 l, se achar tedioso use chás e sucos de frutas leves como melão e abacaxi.
10. *Evite o sal, mas não o abandone por completo, apesar de ser um grande vilão na luta contra a celulite ele tem outras funções importantes para o organismo.
11. Durante o banho use uma bucha vegetal e faça movimentos circulares pelo corpo todo dando atenção especial as áreas que tem celulite.
12. Adquira um hidratante que tenha propriedades anti-celulite e aplique-o diariamente, faça massagens na pele para melhores resultados.
13. Faça alguma atividade aeróbica, ela ajuda a queimar gorduras rápidamente e minimiza a celulite.