1 – Marchando com o quadril levantado
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, calcanhares perto do bumbum e os braços ao longo de seus lados com as palmas das mãos viradas para baixo. Impulsione seus quadris para cima para que seu corpo faça uma linha reta entre seus joelhos e ombros. Sem estender a perna, aperte seu bumbum assim que levantar o pé direito para fora da cama e traga seu joelho direito diretamente sobre o seu quadril direito. Coloque seu pé direito para trás na cama e repita no lado esquerdo. Continue a alternar a repetição.
Onde pega: Bumbum, músculos abdominais e coxas.
2 – Prancha lateral com torção
Deite-se em seu lado direito e coloque seu antebraço direito sobre a cama. Mantendo seus quadris, ombros e pés alinhados, levante seus quadris para cima tão alto quanto puder. Estique o braço esquerdo em linha reta em direção ao teto. Sem tocar na cama, lentamente e abaixe os quadris, indo e voltando à posição inicial. Torça a cintura para que você traga seu braço esquerdo para baixo e debaixo de seu corpo. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Continue assim por 30 segundos, em seguida, repetir no lado oposto. (Para fazer este movimento com um pouco mais de facilidade, prenda seus pés o os coloque no topo de um dos lados da cama).
Onde pega: Músculos abdominais, oblíquos e tríceps.
3 – Levantamento de perna com joelho para dentro
Deite-se em seu lado direito, com o joelho direito dobrado e pé atrás de você. Sustente a cabeça com a mão direita e coloque a mão esquerda em seu quadril esquerdo. Aponte os dedos do pé esquerdo e estenda a perna esquerda para formar uma linha reta com o seu corpo. Mantendo seus quadris alinhados, levante a perna esquerda em linha reta em direção ao teto, em seguida, dobre o joelho e traga-o em direção de sua barriga. Estenda a perna de trás em direção ao teto, em seguida, abaixe-o com controle para retornar à posição inicial. Continue assim por 30 segundos, em seguida, repetir no lado oposto.
Onde pega: Músculos abdominais, bumbum e culotes.
4 – Diamante reverso
Deite-se de costas com os braços ao longo de seus lados, palmas das mãos voltadas para baixo. Traga os pés juntos e abra os joelhos para os lados de modo que o espaço entre as pernas se assemelhe a forma de um diamante. Pressione as palmas das mãos e levante seus pés para cima sobre seus quadris. A partir desta posição, eleve o quadril para fora da cama para conduzir seus pés para cima em direção ao teto e depois traga seus quadris de volta à cama. (Não deixe seus pés caírem). Continue assim por 30 segundos.
Onde pega: Músculos abdominais inferiores e coxas.
5 – Abdominal com pernas separadas
Deite-se de costas na cama com os polegares entrelaçados, os braços e as pernas esticadas e os pés juntos. Levante os braços e pés os joelhos e cotovelos retos. Expire quando levantar as pernas para cima e para fora para formar um V, e levante toda a sua parte superior do corpo. Leve suas mãos para frente e para trás do V. Sem tocar os braços e as pernas da cama. Solte os braços e as pernas e parte inferior das costas para a posição inicial. Repita os movimentos por 30 segundos.
Onde pega: Músculos abdominais superiores, peito e quadríceps.
6 – Tesoura
Deite-se de costas com as mãos debaixo de seus quadris e as palmas das mãos viradas para baixo. Traga os pés para cima no ar, apontando seus dedos dos pés para cima. Mantenha o corpo esticado e as duas pernas as mais retas possíveis. Sem tocar na cama, levante e abaixe as pernas alternadamente. Repita os movimentos por 30 segundos.
Onde pega: Músculos abdominais e pernas.
7 – Prancha golfinho
Fique em posição de prancha com o antebraço e as palmas das mãos sobre a cama, e ombros sobre os cotovelos, alinhados. Seu corpo deve formar uma linha reta entre a cabeça e os calcanhares. Mantendo as pernas retas, levante os quadris para cima no ar. Pause o movimento e em seguida volte à posição inicial para completar a repetição.
Onde pega: Antebraços, músculos abdominais e oblíquos.
8 – Elevação de pernas para trás
Fique de quatro com os ombros bem alinhados com seus pulsos e quadris diretamente sobre os joelhos. Estenda e levante sua perna esquerda para o lado esquerdo. Flexione o joelho e traga a perna de volta. Em seguida, estenda a perna para fora, atrás de você. Dobre o joelho e traga-o de volta à posição inicial para completar a repetição. Continue por 30 segundos e repita no lado oposto.
Onde pega: Bumbum.
9 – Abdominal volta ao mundo
Fique de quatro com os ombros alinhados com seus pulsos e quadris acima dos joelhos. Toque a palma da mão esquerda no joelho direito. Em seguida, balance a perna para trás até o seu tornozelo esquerdo passar por cima de sua perna direita sobre a cama. Ao mesmo tempo, mova seu braço direito para trás para tocar o calcanhar esquerdo. Continue alternando entre calcanhar e joelho por 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado por mais 30 segundos, desta vez tocando sua mão esquerda no joelho e calcanhar da perna direita.
Onde pega: Músculos abdominais, oblíquos, bumbum e braços.
10 – Extensão de braço com toque no ombro
Fique em posição de prancha, com seus pulsos sob seus ombros e pernas afastadas. Seu corpo deve formar uma linha reta entre o topo de sua cabeça e os dedos dos pés. Contraia seu abdominal e glúteos assim que você estender o seu braço direito para cima, em um ângulo reto com seu queixo e mantenha-o parado por um segundo e depois toque rapidamente seu ombro esquerdo durante o movimento para retornar o braço para baixo. Alterne o movimento.
Onde pega: Torço e braços.
